Social Icons

2014年6月13日 星期五

運動保健策略:愛運動的你要更加重視身體的保養

隨著路跑的盛行,越來越多人有運動的習慣。每週適量的運動,不但能夠促進身體健康加速體內循環,維持健康的均勻體態。但其實經常運動的族群也要多加注意自己身體的保養,運動會讓養分流失並且造成一些肌膚或者肌肉的小傷害。

因此運動前運動後的護理保養也是值得注意的一環,德林要來跟大家分享一些運動者的保養小秘訣。





運動前的護理保養

● 運動前暖身

運動前要暖身足夠,讓身體筋肉舒展溫熱才不容易產生運動傷害。此外如果是要參加大型路跑等,要提前一兩周就要準備暖身運動喔!

根據專業的體適能老師分享,運動要適量不要過量,如果運動後的隔天身體酸酸不適超過可忍受的範圍就是過量了。


● 別忘了!運動前肌膚保養

運動時常會造成肌膚摩擦、肌肉拉傷等,若能夠在事前先做好防護就能夠降低運動傷害的機率,運動時也能夠更輕鬆自在

可以嚐試鹿脂相關產品,在騎自行車前塗抹在大腿、打網球羽球前塗抹在手踝臂部、慢跑前可以抹在足部減少起厚繭、起水泡的機率。


如果是在晴天太陽正旺時,要注意的肌膚防曬,運動時由於會出汗因此防曬品的塗抹就要更為注意。

● 運動前記得先卸妝
因為運動實毛孔會擴張並且會流汗,臉上的妝加上汗水容易堵住毛孔。


● 運動前該吃甚麼?攝取高碳水化合物的低脂食物

因為運動時肌肉需要熱量,碳水化合物能夠提供熱量才能夠維持運動狀態。建議可以在運動前吃點一片吐司或者一條香蕉,這類食物容易被身體消化並能夠迅速提供身體運動時所需熱量,不用擔心會發胖。

運動前避免吃高纖維、會產生氣體的食物(例如豆類、蛋類、茄子、馬鈴薯)容易在運動時會感到腸胃不適。

● 運動前記得要喝水

運動前先補充水分,能夠讓身體在運動時維持良好狀態,水能調解體溫、紓緩心跳、避免脫水等現象,運動中也要記得多補充水分。




運動後的護理保養


● 運動後的緩和收操~避免痠痛肌肉產生

激烈運動後不要馬上停止,要慢慢降低做一些有氧緩和的動作,至少要維持10分鐘以上,能夠將體內形成的乳酸再次合成並代謝掉。

全身性舒緩的有氧運動:緩跑健走、緩騎自行車
能夠讓心跳率慢慢緩降至正常情況,也能夠讓運痛受產生出的物質(例如乳酸)能夠代謝排出。

局部關節運動:頸部、腳踝、膝蓋
關節部分慢慢地做伸展環繞運動,因為運動時關節與肌腱承受相當的壓力,藉由運動後關節的舒緩活動能夠避免關節僵化並促進關節系統的代謝。

伸展拉筋運動:
肌肉的溫度依然溫熱的情形下進行是最佳的,緩慢地將肌肉拉長延展維持6~30秒一個循環,這項緩和運動是一個維持肌肉長度與彈性的關鍵,尤其是在做完超負荷的訓練時伸展就更為重要。




● 運動後營養補充:多補充電解質、鉀、鎂、蛋白質以及水分

運動的營養補充主要包括水份及電解質,過度疲勞或營養不夠的身體,不但容易發生急性運動傷害,也容易產生慢性運動傷害。

如果身體已經痠痛就要多休息、多喝水、多按摩。補充電解質、鉀、鎂,來維持肌肉功能正常。


補充蛋白質:魚、瘦肉、牛奶、蛋

運動後肌纖維內蛋白質的合成速率最快,有助肌肉生成、代謝及修復。所以運動後,可多吃富含蛋白質的食物。

補充鎂:
鎂能幫助醣類代謝,並負責維持心臟、肌肉及神經正常功能,運動後會大量出汗,補充鎂能夠幫助維持心臟功能;此外鎂能夠維持肌肉正常,提升運動表現,也能夠舒緩運動後的緊繃肌肉。

補充水分:
一解身體運動後的乾渴,幫助身體降低溫度,減少組織發炎的機會。

適度睡眠:
充足的睡眠時間與良好的睡眠品質,讓身體有最好的時間與最佳的效率來恢復運動造成的身體消耗。


● 運動後黃金保養

運動後的30分鐘是體內血液循環代謝率增高的時間,因此在此時有效的肌膚保養能夠增加吸收。運動會大量出汗,體內水分消耗很大;同樣的肌膚也會顯得乾燥,建議可以加強深層的清潔與保濕,並且使用溫和性保養品護理肌膚,可以使用洋甘菊類的能夠鎮靜又補水保養品。

沒有留言:

張貼留言