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2013年10月9日 星期三

不飽和脂肪酸 幫助身體健康的秘密



在淺談脂肪酸之後,大抵上我們擁有共同認知為:飽和脂肪酸對身體較有害、氫化脂肪酸〈反式脂肪〉對身體危害甚鉅,對身體較有益的是不飽和脂肪酸,不飽和脂肪酸內還有許多的分類,主要對身體健康與平衡占重要角色的是Omega-3Omega-9體內能夠自行合成,而且對健康也大有助益,Omega-6則是轉換風險較高,會隨身體狀況轉換成好或壞的脂肪酸。

不飽和脂肪酸-鮭魚含有豐富的EPA和DHA

單元不飽和脂肪酸ω-9Omega-9

Omega-9大抵上來說不需特別補充,除了人體能自行合成外,在體內不是必須脂肪酸,不會有平衡的問題出現,但是Omega-9有很好的高抗氧化的特質,並且能夠降低壞膽固醇〈LDL〉,並稍微升高好膽固醇〈HDL〉,並保護動脈不售膽固醇的傷害。

多元不飽和脂肪酸ω-6與ω-3Omega-6Omega-3

Omega-6Omega-3在體內的比例與身體健康息息相關,比例上理想能夠不要超過41,最好是2131,但是現代人因為飲食的不均衡,往往攝取到201甚至301

ω-6有可能好也可能壞的不飽和脂肪酸

Omega-6系列脂肪酸包含亞麻油酸〈LA〉、γ-亞麻油酸〈GLA〉、花生烯酸等,大多數的植物油所含的是亞麻油酸,亞麻油酸雖然有可能經由人體轉換成γ-亞麻油酸,在進而轉成對健康有助益的花生油酸,但是限制非常多,單是人體轉換成γ-亞麻油酸就可能受到:老化、病毒感染、高飽和脂肪酸、高糖、高膽固醇飲食、過多酒精、緊張荷爾蒙、缺乏鋅的影響無法轉換造成身體負擔。
γ-亞麻油酸則有機會轉換成好的花生油酸或是壞的花生油酸,壞的花生油酸會導致癌症、動脈硬化、心肌梗塞、腦中風、風濕、過敏、憂鬱症等疾病,而當體內Omega-6Omega-3比例越高時,壞的花生油酸產生的機會就會增加。
 

ω-3穩定的健康脂肪酸補給

Omega-3系列脂肪酸包含α-亞麻油酸〈α-LA〉、EPADHA,人體能夠藉由補充α-LA來合成EPADHA,但是轉換因素有許多限制,例如氧化、吸煙、酒精等,因此較為理想的做法是直接攝取已經活化的DHAEPA,富含油脂的遠洋魚類是可靠的DHAEPA來源,DHAEPA能夠增加細胞膜彈性、改善過敏、降低血壓、三酸甘油脂、預防心血管疾病、改善憂鬱症。

日常的脂肪酸補充來源

一般來說,除非吃素的人,一周能吃2~3次富含油脂的魚類是相當有助於健康的,若是吃素者則只能藉由補充α-亞麻油酸來轉換成EPADHA,含有較豐富α-亞麻油酸的食物有:亞麻仁油、南瓜籽油、紫蘇油、芝麻油、海藻類,植物油容易因為加熱而氧化,選擇上應以冷壓為主,在烹調時建議盡量避免高溫。


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