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2013年10月30日 星期三

鈣 強筋健骨顧根本



鈣是人體內最豐富的礦物質,人體的鈣含量約1~1.25kg,占體重1.5~2%,體內鈣的99%都分布在骨骼與牙齒中,剩下的1%分布於全身,且需保持一定的濃度,否則會威脅生命安全,鈣在體內的角色會影響到:血管舒張收縮、肌肉功能、神經傳導、細胞內信號、激素分泌。

鈣

鈣的基本功能-骨骼

鈣的攝取量與骨本息息相關,根據統計台灣65歲以上人口,每9人就有1人罹患骨質酥鬆症,衛生署建議國人鈣的攝取量為每日1000毫克,但是平均國人每日鈣的攝取量只有500~600毫克,且隨著年齡的增長,身體對鈣吸收的狀況會每況愈下,嬰兒對於鈣質的吸收率可達60%,青春期則約有34%,之後則漸漸降低到25%

鈣的作用

骨質的建立與維護:鈣的補充和骨質密度、骨折和骨質酥鬆症息息相關
治療經前症候群:鈣的補充能夠降低抑鬱、心情浮躁、頭痛等經前症候群
降低血壓:鈣在體內的作用與血管舒張收縮有關,尤其是懷孕期間補充鈣,能夠降低子癇前症的風險
增加燃脂效果:研究證實食物中含有較高的鈣能增加燃脂效率,能幫助達到減肥效果。

鈣與其他營養素

鈣的吸收與維生素D、磷、鎂有關,維生素D能幫助鈣的吸收,若缺乏維生素D可能造成鈣的身體利用率大幅降低;磷的攝取比例與鈣的理想比例為11,但是因為磷在食物中含量豐富,因此常造成鈣的比例過低,當磷與鈣的比例超過31時,會造成體內鈣濃度下降,迫使骨礦物質釋放出鈣造成骨質流失,這種情形最常出現在老人與停經婦女,應該特別注意;鎂能夠幫助鈣質的吸收,並能緩解過量攝取鈣造成的不適,並有軟便、安撫情緒的效果,與鈣協同作用能夠降低骨質酥鬆症的發生,鈣與鎂的攝取比例最佳為21;另外維他命C可以幫助鈣質吸收與幫助骨骼健康,同樣適合與鈣一起補充。

鈣的食物攝取

鈣的攝取大多數都以牛奶為最多人建議的方式,但是亞洲人的體質有85%有乳糖不適的問題,除了牛奶外,豆類也是相當好的攝取來源:豆漿、豆腐、豆干都有豐富的鈣質,海鮮類的小魚干、蝦米也含有豐富鈣質,除此之外深綠蔬菜、堅果類也可以補充到鈣質。

鈣的膳食補充劑

鈣的身體吸收率通常較差,膳食補充劑或許是補充鈣的捷徑,但是鈣質必須大量胃酸消化才容易吸收,因此許多醫師建議可以嚼碎吞下,才不會造成完全未被身體分解利用就排出的狀況,也有許多人建議可以選用發泡錠的方式攝取,發泡錠形式的鈣質已經溶解在水中,是相當好吸收的方式,而且不需吞服嚼碎還可以順便補充水分。

攝取鈣的副作用

鈣的補充應注意劑量,單次補充身體最多只能吸收500毫克,若是希望補充超過500毫克則須分次補充〈錯開時段〉;原則上人體每日補充鈣的劑量應以2500毫克為限,若是超過則可能有不適的狀況,可能的症狀有:便祕、腸胃脹氣、增加腎臟負擔、影響其他礦物質吸收。


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